Die Tag/Nacht Gleiche liegt gerade hinter uns: Der 21.September, offizieller Herbstanfang. Spätestens jetzt wird uns langsam klar: Der Sommer ist vorbei und so langsam beginnt die kalte Hälfte des Jahres.
Ich habe mich dazu entschlossen diesen Oktober ganz im Zeichen der praktischen Selbstfürsorge zu stellen.
Für Viele ist das ein Grund zur Freude. Ich persönlich liebe den Herbst. Die absolute Kuschel-Jahreszeit! Was gibt es Schöneres als an einem verregneten Herbsttag auf dem Sofa mit Kakao, Keksen und Kuscheldecke zu liegen, deinen Lieblingsfilm zu sehen und dich dabei an deinen Lieblingsmenschen oder Haustier zu kuscheln? Die Dänen haben daraus sogar eine ganze Kultur gemacht: Hygge, was soviel heißt wie Gemütlichkeit, Kuscheligkeit, eine gemütliche, herzliche Atmosphäre, in der man das Gute des Lebens zusammen mit lieben Leuten genießt. Klingt herrlich, oder?
Doch viele Menschen freuen sich gar nicht auf Herbst und Winter. Denn der Jahreszeitenwechsel ist für Viele belastend. Wenn wir ehrlich sind, kennen wir alle den Herbstblues ein bisschen. Wir…
- Fühlen uns träge und schwer
- Brauchen mehr Schlaf als gewöhnlich
- Sind öfter niedergeschlagen
- Kommen morgens schwer aus dem Bett
- Haben das Gefühl nicht richtig wach zu werden
- Igeln uns ein wenig zuhause ein und isolieren uns
Das ist erstmal völlig normal! Unser Körper muss sich erst an den geänderten Tag-Nacht Rhythmus gewöhnen.
Was kannst du also gegen den allgemeinen Herbstblues tun?
Ich habe mich dazu entschlossen diesen Oktober ganz im Zeichen der praktischen Selbstfürsorge zu stellen. Darum starte ich im Oktober die #largeroktober21 Selbstfürsorge Challenge auf Instagram und Facebook. Im Newsletter findest du dazu einen Kalender mit 31 Anregungen, Ideen und Tipps wie du dir den Oktober so angenehm wie möglich machen kannst. Für jeden Tag ein Tipp. Ich freue mich auf dich ❤️ Damit wäre der Herbstblues fürs erste in Schach gehalten. Aber…
…was ist, wenn nun doch etwas Ernsteres hinter dem Herbstblues steht? Und ab wann weißt du ob es ernster ist?
Zunächst sollte ich erwähnen, dass eine Depression in jeder Jahreszeit vorkommen kann. Ja, die “Summertime Sadness”, die Lana del Rey besingt, ist real, wenn auch selten (Quelle hier und auf Englisch hier).
Wie häufig sind Depressionen überhaupt?
Hier finden sich unterschiedliche Zahlen. Die Deutsche Depressionshilfe e.V. schätzt: “Insgesamt sind 8,2 %, d. h. 5,3 Mio. der erwachsenen Deutschen (18 – 79 Jahre) im Laufe eines Jahres an einer unipolaren oder anhaltenden depressiven Störung erkrankt”. Diese Zahlen stammen aber von 2004. Die AOK hat in einem Bericht von 2018 geschätzt, dass 11,3% der Frauen und 5,1% der Männer in Deutschland an Depression erkrankt sind. Die Dunkelziffer ist hier sicherlich höher. So schätzt das Bundesministerium für Gesundheit, dass 16-20% der deutschen Gesamtbevölkerung an einer Depression oder Dysthymie =depressiven Verstimmung erkrankt sind.
Zurück zum Thema: Woran kannst du merken, dass du im Herbst und Winter mehr Hilfe brauchst?
Wenn 1. zusätzlich zu den oben beschriebenen Symptomen noch Folgendes hinzu kommt und 2. die Symptome länger als zwei Wochen anhalten, ist es nicht bloß eine Verstimmung, sondern deutet auf etwas Ernsteres hin:
- Dinge, die dir ansonsten Spaß machen, bereiten dir keine Freude mehr
- Selbst kleine Aufgaben fallen dir schwer und erscheinen dir wie eine große Belastung
- Gefühle von Hoffnungslosigkeit und Wertlosigkeit
- Du vernachlässigt dich selbst und soziale Kontakte
- Ein starker Appetit Zuwachs bzw. vermehrt emotionales Essen
Ich betrachte Binge Eating immer gesondert von der Saisonal Affektiven Störung. Denn die Gründe für einen Essanfall sind meistens komplexer als ein Jahreszeitenwechsel!
Wenn die Symptome Im Frühjahr wieder verschwinden oder merklich besser werden, besteht die Möglichkeit einer sog. Saisonal Affektiven Störung (SAS) bzw. einer Saisonal Affektiven Depression (SAD). Viele Menschen, die bereits unter Depressionen leiden, berichten außerdem, dass ihre Symptome im Herbst und Winter schlimmer werden. Es kann also durchaus sein, dass Jemand eine Depression & eine SAD gleichzeitig hat. Typisch für eine SAD und atypisch für eine “ganzjahres-Depression” ist ein veränderter Appetit. Laut ICD-10 bzw. DSM-5, ist eine SAD von “atypischem Appetit” und Gewichtszunahme geprägt (Quellen hier und hier). Sprich: vermehrtem emotionalem Essen bis hin zu Binge Eating (BED). WICHTIG! Ich betrachte BED immer gesondert von SAD. Denn die Gründe für einen Essanfall sind meistens komplexer als ein Jahreszeitenwechsel (Für mehr über BED, höre gern in die Podcast Episode #1 bzw. die Übersetzung #1,5 mit Isabel Foxen Duke rein.)!
Kontroversen über SAD:
Es gibt sehr viele wissenschaftliche Studien zu SAD. Die Schwere der Symptome wird wissenschaftlich mit diesem Fragebogen gemessen. Doch was die Saisonalität der depressiven Verstimmung angeht – also das plötzliche Auftauchen und völlige Abklingen der Symptome mit der jeweiligen Jahreszeit – da ist sich die Fachwelt nicht einig. Einige Quellen behaupten, dass SAS bzw. SAD überhaupt gar nicht existiere, andere gehen davon aus, dass es sich um eine verkappte, undiagnostizierte bipolare Störung (BPS) handelt. In der Leitlinie/Nationale VersorgungsLeitlinie für unipolare Depression wird angemerkt, dass selbst bei einer als austherapiert geltenden Person, die früher an einer Depression litt, eine Saisonal Affektive Störung quasi als Überbleibsel zurückbleiben kann. Diese soll mit Lichttherapie oder kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) behandelt werden. Zur Lichttherapie eignet sich aber nicht jede x-beliebige Lampe. Es muss eine Lichtquelle mit mindestens 1000 Lux sein. Warum bezahlt die Krankenkasse nicht eine solche Lampe? Aus zwei Gründen: wenn eine Bestrahlung mit 1000 Lux ausreicht, die auch bei einem bewölkten Tag auftritt, reicht es im Regelfall aus täglich öfter vor die Tür oder auf den Balkon zu gehen um genug Licht an zu bekommen, dass die Stimmung gehoben und Vitamin D produziert wird. Die Kasse beruft sich da auf die Wirtschaftlichkeitsklausel und übernimmt Lampe und Vitamin D nur in Einzelfällen bzw. bei nachgewiesenem Mangel.
Zur Lichttherapie (LT) gibt es neuere Studien, die darauf hindeuten, dass nicht nur Lichtmangel allein für das Herbsttief verantwortlich gemacht werden kann. In mehreren Studien der Psychologin Dr. Kelly Rohan, wurde die Wirksamkeit von LB allein gegenüber kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass Lichttherapie (LT) zwar wirkungsvoller als ein Placebo ist, aber nicht so wirksam wie CBT. Selbst die Versuchsgruppe, die eine Kombination aus CBT und LT bekam, zeigte keine signifikant höhere Besserung als die Gruppe, sie allein CBT bekam.
Dick_Fettsein und SAD:
Vielleicht hast du es selber mal gesagt bekommen? Manche Ärzt_innen und Psycholog_innen haben die These, dass das Gewicht Auswirkungen auf das Stimmungstief hat. Auch dieser Frage ist Rohan in einer statistischen Untersuchung (Triggerwarnung für diese Studien: BMI und medizinische Fett-Phobie) nachgegangen. Es fand sich eine Korrelation d.h. In der untersuchten Gruppe berichteten die Leute mit höherem Gewicht über stärkere Symptome allgemein und berichteten häufiger über Essanfälle bzw emotionales Essen. Nun, Korrelation heißt nicht gleich Kausalität! Und Rohan macht das in der Studie zum Glück auch klar. Dennoch beobachtete sie dass 6% hatten sogar alle Kriterien für eine Binge Eating Störung. Von der letzten Gruppe berichteten 30% eine deutliche Verschlechterung der Symptome im Herbst und Winter.
Meine eigene These dazu:
Wenn Lichttherapie alleine SAD nicht derart kuriert wie es kognitive Verhaltenstherapie schafft, dann deutet das auf etwas tiefer darunter Liegendes hin. Ich schließe ich mich der Definition von Isabel Foxen Duke, einer Spezialistin für Binge Eating, an: Binge Eating ist eine Reaktion auf Restriktion. Der Terror und das Gaslighting der Diätindustrie, die uns einredet niemals gut genug zu sein, ist nur ein Faktor. Es kommt noch erschwerend hinzu, dass BED teilweise auch als eine Bewältigungsstrategie für nicht verarbeitetes Kindheitstrauma fungiert. Was ist also zu tun? Isabel Foxen Duke sagt ganz zurecht, dass du niemals aufhören wirst Essanfälle zu haben, wenn du dir nicht über die darunter liegenden Ursachen warum du bingst klar wirst. Und die sind individuell! Psychotherapie kann dabei helfen, doch meiner Erfahrung nach sind die wenigsten Therapeut_innen Diät-kritisch und verstehen weder, dass Diäten nicht funktionieren, noch wie weit Gewichtsdiskriminierung reicht. Immer wieder berate ich Klient_innen, die mir berichten, dass ihre Therapeut_innen ihnen sogar raten abzunehmen, um ihr Trauma zu heilen. Es geht aber noch schlimmer: Es gibt tatsächlich Traumatherapeut_innen da draußen, die damit werben, dass eine Traumatherapie automatisch zur Abnehme führt! Nein! Das ist einfach falsch. An dieser Stelle empfehle ich ein 1:1 Coaching bei einer qualifizierten anti-Diät Fachperson.
Ein andere Faktor ist, dass die meisten Familienfeste im Herbst und Winter sind. Wir alle kennen die ewigen Weihnachtsfeiern von der Arbeit und mehreren Vereinen. Wenn wir in einer Partnerschaft leben, können sich diese Feiern dann auch ganz schnell verdoppeln, weil du ja sowohl auf deine eigenen feiern und auf die deine_r Partner_in musst. Was für ein Stress! Von den ganzen Geburtstagen im Herbst und Winter mal ganz zu schweigen! In den USA gibt es im Vergleich zu Deutschland mehr gesetzliche Feiertage im Herbst und Winter: neben Halloween und Weihnachten ist da noch noch Labor Day, Columbus Day, Veterans Day und Thanksgiving = Erntedankfest. Alles lange Wochenenden an denen die Familie potentiell zu Besuch kommen kann. In jeder Familie sind problematische bis hin zu dysfunktionale Personen, doch wenn eins gezwungen wird Familienmitglieder zu sehen, die einem in der Vergangenheit weh getan haben, steigt glaube ich bei jede_r von uns der Blutdruck sofort in die Höhe!
Wenn BED also eine Reaktion auf Restriktion und gleichzeitig eine Antwort auf Kindheitstraumata sein kann, dann ist es für mich nicht verwunderlich, dass die Jahreszeit in der die meisten Feiertage und Festlichkeiten, die die problematische Familie beinhalten, auch mehr Stress und evtl sogar Trigger auslösen können auch mit Bewältigungsmechanismen für Trauma wie z.B. absichtliches Isolieren, emotionales Essen, Schlafprobleme usw. beantwortet werden. Ich wundere mich ob es eventuell anders wäre, wenn die ganzen “Familienfeste” wie z.B. Weihnachten im Sommer statt im Winter liegen würden? Wäre dann eine Sommerdepression häufiger? Diskutiert gerne mit.
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